Η σωστή διατροφή, ασπίδα στις κρίσεις πανικού

5 Φεβρουαρίου, 2018

0 0

Γράφει η Ευτυχία Γαλανάκου,

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος και Χημικός Α.Π.Θ. Εκπαιδεύτρια ΕΦΕΤ

Στις μέρες μας όλο και περισσότεροι από μας παθαίνουν κρίσεις πανικού αφού το άγχος της καθημερινότητας όλο και αυξάνεται.

Η σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλλει τόσο στην πρόληψη όσο και στην μείωση του αριθμού και των εντάσεων των κρίσεων αυτών.

Να έχουμε λοιπόν υπόψη μας τα παρακάτω:

Ο καλός ύπνος είναι ο πρώτος και σημαντικότερος παράγοντας. Μισή ώρα περίπου πριν κοιμηθούμε μπορούμε να πιούμε ένα βότανο όπως τίλιο ή χαμομήλι. Να αποφεύγουμε να πίνουμε πολύ νερό πριν τον ύπνο για να μην αναγκαστούμε να τον διακόπτουμε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Περίπου δύο ώρες πριν ξαπλώσουμε η διατροφή μας να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο το οποίο ανακουφίζει τους μύες και γενικά χαλαρώνει το νευρομυϊκό σύστημα. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι μεταξύ άλλων το ψωμί ολικής αλέσεως και τα δημητριακά με 100% πίτουρο, βρώμη, τα λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο, καλαμπόκι καθώς και φρούτα όπως σταφύλια, μπανάνες και ξηροί καρποί.
Ο συνδυασμός μαγνησίου με ασβέστιο, σε μεγαλύτερη αναλογία το μαγνήσιο, φέρει καλύτερα αποτελέσματα. Για παράδειγμα ένα ποτήρι γάλα με μια μπανάνα ή ένα γιαούρτι με μία χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Τροφές που περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του νευρομυϊκού συστήματος. Κυρίως η Β1 (θειαμίνη) και η βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ) που θεωρούνται αντι-στρες βιταμίνες. Επίσης η βιταμίνη Β3 (νιασίνη) μειώνει το άγχος και βοηθάει τον οργανισμό να αυξήσει την παραγωγή της φυσικής ηρεμιστικής ουσίας σεροτονίνης. Καλές φυτικές πηγές βιταμίνης Β3 είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φιστίκια και οι ηλιόσποροι.
Δυστυχώς το στρες προκαλεί σταδιακή καταστροφή υγιών κυττάρων λόγω της αυξημένης δημιουργίας ελευθέρων ριζών στον ανθρώπινο οργανισμό. Θεωρείται αναγκαία η πρόσληψη αντιοξειδωτικών μέσα από την καθημερινή μας διατροφή όπως βιταμίνη C.Δυστυχώς την χρονική διάρκεια που βιώνουμε την κρίση πανικού ξοδεύεται μεγάλο ποσοστό βιταμίνης C από τον οργανισμό μας και γι αυτό οι ανάγκες είναι αυξημένες.. Βιταμίνη C ή αλλιώς ασκορβικό οξύ βρίσκουμε στα φρούτα,, κυρίως στα εσπεριδοειδή και στα λαχανικά όπως κόκκινες και κίτρινες πιπεριές και μπρόκολο.
Δεν ξεχνάμε το σελήνιο το οποίο δρα ως αντιοξειδωτικό και το βρίσκουμε για παράδειγμα στα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς και το ρύζι ολικής αλέσεως.
Επίσης ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που και αυτό παίζει σημαντικό ρόλο λόγω της αντιοξειδωτικής του δράσης και περιέχεται σε μεγάλη ποσότητα στα δημητριακά, στο ταχίνι, στους ξηρούς καρπούς κυρίως στον πασατέμπο καθώς και στα όσπρια και τα θαλασσινά.
Το συνένζυμο Q10 ανακουφίζει από το στρες και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Ενεργεί συνεργικά με τη βιταμίνη C και το βρίσκουμε στη σαρδέλα , το σκουμπρί, καθώς και στο κρέας, μπρόκολο, σπανάκι και σησαμέλαιο.
Επίσης η τυροσίνη η οποία είναι πρόδρομος χημική ένωση των νευροδιαβιβαστών αδρεναλίνης, νορεπινεφρίνης και ντοπαμίνης, βοηθάει αποτελεσματικά. Τροφές πλούσιες σε τυροσίνη είναι τα γαλακτοκομικά, το κρέας, τα ψάρια, το σουσάμι, τα αμύγδαλα και ο κολοκυθόσπορος.
Η μελατονίνη, ορμόνη που εκκρίνεται τη νύχτα από την επίφυση και ρυθμίζει τη διάρκεια του ύπνου. Εμπεριέχεται σε φυτικές τροφές όπως τα κεράσια, η βρώμη, το καλαμπόκι, το ρύζι, οι ντομάτες και οι μπανάνες. Δυστυχώς με την πάροδο της ηλικίας μειώνεται η έκκριση της και προκαλεί αϋπνία.
Το γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) είναι ο κύριος κατασταλτικός νευροδιαβιβαστής του κεντρικού νευρικού συστήματος. Προέρχεται από το μη απαραίτητο αμινοξύ γλουταμινικό οξύ μέσα στον οργανισμό. Τροφκές πηγές του αποτελούν τα γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, η μπανάνα, το μπρόκολο, το μοσχαρίσιο συκώτι, το αναποφλοίωτο ρύζι, και το ψάρι. Επίσης να τονίσουμε ότι η βαλεριάνα έχει την ιδιότητα όταν καταναλώνεται να αυξάνει την παραγωγή του GABA αλλά χρειάζεται προσοχή και σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού διότι επηρεάζει τη δράση φαρμάκων όπως των αντιπηκτικών.
Μία άλλη ουσία που επίσης έχει ηρεμιστική δράση είναι η ινοσιτόλη διότι έρευνες έχουν δείξει ότι ρυθμίζει την ποσότητα του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη. Βρίσκεται σε πολλά όργανα του σώματος μας, όπως στον εγκέφαλο, στους μύες και στην καρδιά και παράγεται από ορισμένα βακτήρια της χλωρίδας του εντέρου.
Επίσης αποτελεί μαζί με τη χολίνη κύριο συστατικό της λεκιθίνης. Τροφές πλούσιες σε ινοσιτόλη είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα αυγά, τα φρέσκα λαχανικά, τα φρούτα, καθώς και η μαγιά της μπίρας.

Δεν ξεχνάμε:

Η κατανάλωση νερού είναι απαραίτητη για την ενυδάτωση του οργανισμού, διότι η αφυδάτωση προκαλεί πονοκεφάλους, έλλειψη συγκέντρωσης, διαταραχή της αρτηριακής πίεσης, νευρικότητα και γενικά διαταραχή της ομαλής λειτουργίας του εγκεφάλου αλλά και όλου του οργανισμού.
Η υπερκατανάλωση καφέ και αλκοολούχων ποτών επιδεινώνει τη συχνότητα των κρίσεων. Προτιμάμε πράσινο τσάι και άλλα βότανα πάντα με μέτρο.
Η τήρηση μικρών και συχνών γευμάτων είναι απαραίτητη όχι μόνο για την υγεία του οργανισμού μας αλλά και στην περίπτωση ατόμων με κρίσεις πανικού. Αν δεν τηρηθεί η τακτική πρόσληψη τροφής τότε είναι έντονες οι υπογλυκαιμικές φάσεις οι οποίες προδιαθέτουν για κρίσεις.
Καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα) διότι αποτελούν τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, δηλαδή τροφές που αφομοιώνονται εύκολα από τον οργανισμό λόγω του ότι δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου.
Τέλος, πολλοί καταφεύγουν στην κατανάλωση γλυκών επειδή θεωρούν ότι τους χαλαρώνουν λόγω της ικανότητας τους να αυξάνουν τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών που ηρεμούν τον εγκέφαλο. Όμως η αυξημένη πρόσληψη γλυκόζης αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης και στη συνέχεια προκαλείται πάλι απότομη πτώση της γλυκόζης στο αίμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να υπάρχει ξανά έντονη επιθυμία για γλυκό, ένας φαύλος κύκλος που δεν βοηθάει στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου, ούτε του νευρικού συστήματος.