Γράφει η Ευτυχία Γαλανάκου,

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και Χημικός Α.Π.Θ. Πιστοποιημένη Εκπαιδεύτρια ΕΦΕΤ

Ετοιμαζόμαστε να πάμε για τα ψώνια της εβδομάδας, παίρνουμε μαζί μας τσάντα τροφίμων και φυσικά δεν ξεχνάμε τη λίστα που έχουμε ετοιμάσει για το τι θα αγοράσουμε. Ο σκοπός μας είναι να συνδυάσουμε ποιότητα και οικονομία και ο κατάλογος να περιλαμβάνει τρόφιμα υγιεινής διατροφής έχοντας στο νου μας τις  διατροφικές ανάγκες μας.

Το καλάθι του διατροφολόγου έχει το σχέδιο της διατροφικής πυραμίδας. Φανταστείτε ένα καλάθι-τρόλεϊ που έχει τρεις θήκες, η θήκη κάτω είναι και η πιο μεγάλη, η ακριβώς από πάνω λίγο μικρότερη και μετά η τρίτη στην κορυφή η πιο μικρή θήκη.

Το διατροφικό καλάθι της εβδομάδας:

Γεμίζει πρώτα η μεγάλη θήκη του καλαθιού με τα εξής προϊόντα:

• • Πρώτο-πρώτο το ελαιόλαδο, που αποτελεί τη βάση της Μεσογειακής διατροφής και τη βάση του καλαθιού μας. Λόγω της περιεκτικότητας του σε ευεργετικά για τον οργανισμό λιπαρά οξέα καθώς και ο συνδυασμός των λιποδιαλυτών βιταμινών που περιέχει το καθιστά ωφέλιμο για την υγεία μας και απαραίτητο στην καθημερινή διατροφή μας.
  • Όσπρια, δεν τα ξεχνάμε. Είναι μια οικονομική και υγιεινή επιλογή αφού δίνουν πλήθος βιταμινών, όπως του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως σίδηρο, μαγνήσιο. Επίσης περιέχουν φυτικές ίνες προλαμβάνοντας έτσι προβλήματα εντέρου αλλά και προκαλώντας γρήγορα και το αίσθημα του κορεσμού για να αποφύγουμε τις μεγάλες ποσότητες.
  • Δημητριακά κυρίως ολικής άλεσης, ζυμαρικά και ρύζι κατά προτίμηση ολικής άλεσης και ψωνίζουμε μεγαλύτερη ποσότητα όταν υπάρχει πακέτο προσφοράς. Μπορούν να συνδυαστούν με τα όσπρια και να καλύψουν άνετα δυο με τρία γεύματα την εβδομάδα.
  • Λαχανικά ωμά ή για να καταναλωθούν βρασμένα ανάλογα με την εποχή ή να αγοράσουμε κατεψυγμένα για να τα καταναλώσουμε μαζί με τα όσπρια ή τα ζυμαρικά. Επίσης πατάτες ή γλυκοπατάτες για ψητές ή βραστές. Κρεμμύδια και σκόρδα απαραίτητα για το ανοσοποιητικό μας.
  • 

• Φρούτα εποχής, αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί από τους οποίους λόγω του κόστους μπορούμε να επιλέξουμε πιο οικονομικά όπως τα στραγάλια που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και ελάχιστα ακόρεστα λιπαρά. Συνδυάζονται και με τις κορινθιακές σταφίδες και αποτελούν ένα υγιεινό σνακ.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με κύρια το γιαούρτι, το κεφίρ, το γάλα και το τυρί. Προτιμάμε το παραδοσιακό γιαούρτι και το κεφίρ για τη σωστή λειτουργία του εντέρου μας.
• Επίσης στη μεγάλη θήκη προσθέτουμε μπαχαρικά όπως πιπέρι, κουρκουμά, κανέλα και βότανα, όπως ρίγανη, θυμάρι, δυόσμο. Με αυτόν τον τρόπο νοστιμεύουμε τα φαγητά μας και μειώνουμε την προσθήκη αλατιού
• Αν πίνουμε καφέ ή τσάι προτιμάμε τον παραδοσιακό καφέ ή τσάι βοτάνων χωρίς ζάχαρη. Στο καλάθι το κρασί με μέτρο στην κατανάλωση του και η μπύρα κατά προτίμηση χωρίς αλκοόλ.

Στη συνέχεια βάζουμε τρόφιμα στη μεσαία θήκη:

• Ψάρια και θαλασσινά, δύο με τρείς φορές την εβδομάδα, απαραίτητα για την υγεία του οργανισμού μας, των οστών μας, του εγκεφάλου μας και του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Πουλερικά για καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και με μειωμένη περιεκτικότητα κεκορεσμένων λιπαρών.
• Αυγά απαραίτητα για την ανάπτυξη των παιδιών και την διατήρηση της υγείας των ενηλίκων και των ηλικιωμένων.
• Γλυκά από τα οποία προτιμάμε την αγορά μελιού, παστελιού, χαλβά, γλυκά κουταλιού και πετιμέζι χωρίς να περιλαμβάνονται επεξεργασμένα προϊόντα.

Στη συνέχεια βάζουμε τρόφιμα στη μικρή θήκη που βρίσκεται πάνω πάνω:  

• Κόκκινο κρέας κατά προτίμηση άπαχο, που θα καταναλωθεί λίγες φορές τον μήνα ανάλογα φυσικά με τις ανάγκες μας. Το μαγειρεύομε για παράδειγμα στο κυριακάτικο γεύμα μας στην κατσαρόλα ή ψητό με λαχανικά και ζυμαρικά ή ρύζι ή πατάτα ή πλιγούρι. Αποφεύγουμε την συχνή κατανάλωση του λόγω των κεκορεσμένων λιπαρών που περιέχει αλλά δεν παύει να αποτελεί τροφή υψηλής πρωτεϊνικής αξίας, βιταμινών όπως Β12, νιασίνης, σεληνίου, σιδήρου και ψευδαργύρου.
• Επεξεργασμένα κρεατοσκευάσματα, όπως αλλαντικά τα οποία καλό είναι να τα αποφεύγουμε τελείως. Αν θέλουμε μπορούμε κάποια στιγμή να τα συμπεριλάβουμε σε κάποιο φαγητό όπως σουφλέ. Τα περισσότερα έχουν αρκετό αλάτι επειδή προκύπτουν με την επεξεργασία του καπνίσματος και περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών. Επίσης για συντήρηση χρησιμοποιούνται νιτρώδη και νιτρικά άλατα τα οποία αντιδρούν με τις παραγόμενες αμίνες των τροφών που καταναλώνουμε σχηματίζοντας τις επιβαρυντικές για τον οργανισμό μας νιτροζαμίνες. Προτιμούμε τουλάχιστον τα λιγότερο επεξεργασμένα όπως γαλοπούλα ή άπαχο κοτόπουλο με λιγότερο αλάτι και συντηρητικά.
• Επεξεργασμένα γλυκίσματα. Αποφεύγουμε τα συσκευασμένα μπισκότα, κέικ, παγωτά, λουκουμάδες, πατατάκια, δημητριακά πρωινού με ζάχαρη, λιπαρά και πρόσθετες ουσίες. Θα τα βάλουμε στο καλάθι μας πάνω πάνω για μια φορά που τα λαχταράμε πολύ.

Επομένως στο καλάθι μας προσθέτουμε λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα. Για ια μια φορά δεν θα βλάψουν τον οργανισμό μας αλλά όταν καταναλώνονται συχνά λειτουργούν αθροιστικά και έχουν ως αποτέλεσμα να μεταβάλλουν αρνητικά τις τιμές των βιοχημικών εξετάσεων μας και να επιβαρύνουν τον οργανισμό μας. Επίσης προσέχουμε όταν έχουμε κάποια πάθηση να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων.                                         

Έτοιμο το καλάθι μας. Φυσικά κάθε φορά προσθέτουμε σε αυτό ποικιλία τροφίμων χωρίς όμως να ξεχνάμε ότι στην μαγειρική και στην καθημερινή διατροφή τις περισσότερες φορές το απλό είναι και το καλύτερο και το υγιεινότερο!

Ευτυχία Γαλανάκου,

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και Χημικός Α.Π.Θ. Πιστοποιημένη Εκπαιδεύτρια ΕΦΕΤ