Πάρης Παπαχρήστος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας
Πολλές φορές όταν έρχεται κάποιος στο γραφείο με ρωτάει πόσες θερμίδες έχει η σοκολάτα, πόσες τα μακαρόνια με κιμά κ.ά., ώστε να αποφύγει την κατανάλωσή τους, αν έχουν πολλές θερμίδες. Μάλιστα μία φράση που ακούω συχνά είναι «Εγώ κάνω πολύ υγιεινές επιλογές, ξέρω τι πρέπει να τρώω, θέλω κάποιον να με ελέγχει μόνο!».
Που πιστεύεις ότι εντοπίζεται η αδυναμία μείωσης του βάρους σε αυτές τις περιπτώσεις; Είναι όντως η αίσθηση του ελέγχου που βοηθάει ή μήπως, παρά τις υγιεινές επιλογές, γίνεται λανθασμένη επιλογή μερίδας;
Διότι και στην ερώτηση με τις θερμίδες ανά φαγητό, η απάντησή μου είναι πάντα η εξής: «Σε ποια μερίδα αναφέρεσαι;».
Ας τα πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή!
Τι εννοούμε με τον όρο «Μερίδα Τροφίμου»;
Ως μερίδα τροφίμου ορίζουμε μία συγκεκριμένη ποσότητα φαγητού. Στόχος της μέτρησης των μερίδων είναι η δημιουργία και υιοθέτηση μίας ισορροπημένης διατροφής, με σωστές ποσότητες φαγητού και φυσικά ποικιλία.
Ποιες είναι όμως οι σωστές ποσότητες φαγητού;
Για τον καθένα αυτό τροποποιείται, καθώς οι συνολικές ενεργειακές μας ανάγκες μέσα σε μια μέρα καθορίζονται:
- Από το φύλο,
- την ηλικία,
- ανθρωπομετρικές μετρήσεις, όπως το βάρος και το ύψος,
- την κατάσταση φυσικής δραστηριότητας κάποιου,
- καθώς και την κατάσταση υγείας του.
Έτσι, πριν βιαστείς να σκεφτείς ότι η διατροφή σου είναι ισορροπημένη, αναρωτήσου πρώτα αν καταναλώνεις τις σωστές ποσότητες φαγητών.
Πόσο κοντά βρισκόμαστε στην ενδεδειγμένη μερίδα φαγητού;
Μελέτες δείχνουν ότι από τη δεκαετία του ’70 ακόμη έως και σήμερα, οι μερίδες που καταναλώνουμε έχουν διπλασιαστεί και σε ορισμένες περιπτώσεις έχουν πενταπλασιαστεί, με τους καταναλωτές να υποεκτιμούν τις ποσότητες που επιλέγουν, ενώ χαρακτηρίζουν τις ενδεδειγμένες ποσότητες ως «μικρές».
Έτσι έχει παρουσιαστεί αύξηση στα ποσοστά παχυσαρκίας, κάτι που σίγουρα επηρεάζει και την εμφάνιση παθήσεων που σχετίζονται με αυτήν, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση και σακχαρώδη διαβήτη
Εάν σε προβληματίζει κι εσένα λοιπόν, το αιώνιο ερώτημα της «Σωστής Μερίδας» μείνε μαζί μου και σε αυτόν τον οδηγό σου έχω όλες τις απαντήσεις!
Ποια η διαφορά των Μερίδων από τα Ισοδύναμα Τροφίμων;
Πριν περάσουμε στην αναλυτική παράθεση των συστάσεων για τις μερίδες για κάθε ομάδα τροφίμου, πάμε να ξεδιαλύνουμε τις διαφορές με έναν άλλο όρο που συχνά συγχέεται με τις μερίδες και πρόκειται για τα Ισοδύναμα Τροφίμων.
Τα Ισοδύναμα Τροφίμων αφορούν και πάλι συγκεκριμένες ποσότητες τροφίμων, ωστόσο έχουν δημιουργηθεί για να κατηγοριοποιήσουν τα τρόφιμα σε 6 ομάδες, ανάλογα με τον αριθμό των μακροθρεπτικών συστατικών που περιέχουν.
Έτσι κάθε ομάδα στα ιδοσύναμα τροφίμων περιέχει τρόφιμα που μπορούν να αντικαταστήσουν το ένα το άλλο, μιας που έχουν ίδιες θερμίδες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά
Ας πάρουμε δύο παραδείγματα για να καταλάβεις τη διαφορά. Τα γάλα ανήκει στην κατηγορία των γαλακτοκομικών προϊόντων, κι ένα ποτήρι (240ml) αποτελεί ταυτόχρονα ένα ισοδύναμο και μία συνήθη μερίδα. Ωστόσο, αν λάβουμε υπόψη μας το ρύζι, το οποίο ανήκει στην κατηγορία των δημητριακών, θα δεις ότι ενώ ένα ισοδύναμο είναι 1/3 του φλιτζανιού, η μερίδα είναι πάντα μεγαλύτερη.
Χρήσιμο Tip
Χρησιμοποίησε τα ισοδύναμα όταν θέλεις να αντικαταστήσεις κάποιο τρόφιμο στη διατροφή σου! Έτσι θα έχεις πάντα τον έλεγχο καθώς και ποικιλία συνάμα, μιας που στα ισοδύναμα τα τρόφιμα μιας ομάδας διαφέρουν στην ποσότητα βιταμινών και μετάλλων. Γι’ αυτό και αναζητάμε να έχουμε διαφορετικές επιλογές μέσα στη μέρα μας και τη βδομάδα μας συνολικά.
Οι Μερίδες στα πλαίσια της Μεσογειακής Διατροφής
Το Μεσογειακό Μοντέλο διατροφής και μάλιστα στην ανανεωμένη του μορφή, όπου λαμβάνει υπόψη στοιχεία του σύγχρονου τρόπου ζωής, αποτελεί έναν βασικό τρόπο απεικόνισης των μερίδων που συστήνεται να καταναλώνουμε σε καθημερινή ή εβδομαδιαία βάση για κάθε τρόφιμο.
Το μοτίβο της Πυραμίδας παραμένει σταθερό ανά τα χρόνια, με τη βάση της να απεικονίζει τα τρόφιμα προς καθημερινή κατανάλωση (και σε κάθε γεύμα), κι όσο προχωράμε προς τα πάνω υπάρχουν τα τρόφιμα που προτείνεται να καταναλώνουμε πιο σπάνια. Εκτός όμως από την κατηγοριοποίηση των ομάδων τροφίμων, σημαντικό ρόλο κατέχει η επιλογή των πρώτων υλών, ο τρόπος μαγειρέματος και κατανάλωσής τους, κάτι που όπως θα δεις απεικονίζεται στην αρχή κιόλας της Πυραμίδας.
Έτσι, ο 10λογος της Μεσογειακής Πυραμίδας Διατροφής τοποθετεί τις συστάσεις σε μερίδες ως εξής:
- Αξιοποίησε το ελαιόλαδο ως την κυρία πηγή λίπους στη διατροφή σου. Είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστων «καλών» λιπαρών, βιταμίνης Ε και αντιοξειδωτικών γεγονός που το κατατάσσει στους «θησαυρούς» της Μεσογείου.
- Κατανάλωσε καθημερινά 1-2 μερίδες φρούτων ή τουλάχιστον 2 μερίδες λαχανικών με κάθε σου γεύμα, τα οποία πέρα από τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις φυτικές τους ίνες, θα σε ενυδατώσουν.
- Το ψωμί και τα προϊόντα των δημητριακών (για παράδειγμα: ζυμαρικά, ρύζι και ολικής άλεσης προϊόντα) θα πρέπει να αποτελούν μέρος της καθημερινής σου διατροφής έχοντας 1 με 2 μερίδες ανά γεύμα σου. Να θυμάσαι, πρόκειται για βασικό καύσιμο του οργανισμού μας, ενώ η επιλογή των ολικής άλεσης συμβάλλουν σε μεγαλύτερο κορεσμό σε κάθε γεύμα.
- Προτίμησε φρέσκα, λιγότερο επεξεργασμένα και τοπικά προϊόντα.
- Βάλε τα γαλακτοκομικά στην καθημερινότητά σου. Διάλεξε τακτικά ελληνικό γιαούρτι, το οποίο περιέχει «φιλικούς» μικροοργανισμούς για την καλή υγεία του πεπτικού σου.
- Επίλεξε σπανιότερα το κόκκινο κρέας, που θα σου προσφέρει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και σίδηρο, ωστόσο διάλεξε τα πιο άπαχα κομμάτια του και μαγείρεψέ τα σε συνταγές με λαχανικά.
- Διάλεξε λιπαρά ψάρια μία με δύο φορές την εβδομάδα, για τα πολυακόρεστα ω3 λιπαρά που θα σου προσφέρουν, ενώ μία καλή επιλογή για αντικατάσταση του κρέατος αποτελεί και το αυγό που μπορείς να τρως 3-4 φορές την εβδομάδα για την πλούσια θρεπτική του αξία.
- Τα φρέσκα φρούτα μπορούν να αντικαταστήσουν την καθημερινή σου γλυκιά επιλογή, ενώ τα γλυκά καλό είναι να καταναλώνονται σπάνια σε ειδικές περιστάσεις.
- Το νερό αποτελεί την καλύτερη επιλογή «ποτού»! Διάλεξε το κρασί σε πιο ειδικές περιστάσεις επίσης.
- Διατήρησε τη φυσική σου δραστηριότητα σε καθημερινή βάση. Είναι εξίσου σημαντική με την ισορροπημένη διατροφή, οπότε βάλε την κίνηση στη ζωή σου με όποιον τρόπο εσύ επιθυμείς (βόλτες, σκαλιά, χορός, τρέξιμο, δουλειές σπιτιού κ.α.).
Πιστεύω πως κάπου εδώ το ενδιαφέρον σου για τις Μερίδες των Τροφίμων έχει αυξηθεί. Κι επειδή η γνώση συνεχίζεται, μείνε μαζί μου στην επόμενη ενότητα όπου θα συζητήσουμε αναλυτικά τι σημαίνει «Μερίδα» για κάθε διαφορετική διατροφική ομάδα.
Μερίδες ανά Ομάδες Τροφίμων
Τι ισχύει για κάθε ομάδα τροφίμου ξεχωριστά; Πάμε να δούμε ενδεικτικές συστάσεις, όπως έχουν προταθεί στους Διεθνείς Διατροφικούς μας Οδηγούς για υγιείς ενήλικες, ηλικίας από 18 έως 65 ετών.
Λαχανικά
Σε αυτή την ομάδα θα βρεις όλων των ειδών τα λαχανικά, στην ωμή ή την μαγειρεμένη τους εκδοχή. Για παράδειγμα: μαρούλι, τομάτες, αγγούρια, καρότα, κρεμμύδια, αλλά και λάχανο, μπρόκολο, χόρτα, παντζάρια και άλλα.
Βάλε 4 μερίδες από ποικιλία λαχανικών καθημερινά στα γεύματά σου. Μία τους μερίδα ισοδυναμεί με 150-200 γραμμάρια ωμού ή μαγειρεμένου λαχανικού!
Γιατί θέλουμε ποικιλία; Γιατί κάθε λαχανικό έχει να σου προσφέρει σε αφθονία κάποιο διαφορετικό θρεπτικό συστατικό, έτσι διαλέγοντας διαφορετικά με κάθε γεύμα εμπλουτίζεις περισσότερο τη διατροφή σου.
Χρήσιμο Tip
Προτίμησέ περισσότερες φορές ωμά λαχανικά, μιας που κατά το μαγείρεμά τους μειώνεται και η περιεκτικότητά τους σε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα.
Φρούτα
Τι πιο δροσερό και θρεπτικό από ένα φρούτο; Φρόντισε να καταναλώνεις 3 μερίδες φρούτων καθημερινά! Επίλεξε φρέσκα ή αποξηραμένα, ενώ σε αυτή την κατηγορία ανήκουν και οι χυμοί (κατά προτίμηση 100% φυσικοί, χωρίς προσθήκη επεξεργασμένης ζάχαρης).
Κάθε μερίδα αντιστοιχεί σε 120 με 200 γραμμάρια φρούτου, ενδεικτικά κάποιες μερίδες:
- 1 μέτριου μεγέθους μήλο, πορτοκάλι ή αχλάδι
- 2 μικρά φρούτα, όπως μανταρίνια και ακτινίδια
- 8 φραουλες
- 15 κεράσια
- 1 φέτα καρπούζι ή πεπόνι
- 4 αποξηραμένα φρούτα, όπως δαμάσκηνα ή σύκα
- 1 ½ κουταλιά της σούπας σταφίδες
- ½ ποτήρι φυσικό χυμό
Προτίμησε τα φρέσκα φρούτα πιο συχνά στην καθημερινότητα, ενώ κατανάλωσε τα αποξηραμένα μαζί με νερό για καλύτερη «δράση» των φυτικών ινών. Απέφυγε τη συχνή κατανάλωση των χυμών, ειδικά του εμπορίου, μιας που έχουν μικρότερη ποσότητα φυτικών ινών, ενώ σε χορταίνουν σαφώς λιγότερο από τα αντίστοιχα στερεά τρόφιμα
Χρήσιμο Tip
Στα φρούτα και στα λαχανικά ακολούθησε τον κανόνα των χρωμάτων: όσο περισσότερα χρώματα καταναλώνεις τόσα περισσότερα αντιοξειδωτικά λαμβάνεις, συστατικά δηλαδή που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού, φροντίζουν την υγεία του δέρματός σου και όχι μόνο…!
Δημητριακά, τα προϊόντα τους και πατάτες
Όπως αναφέρω και στην ενότητα της Μεσογειακής Πυραμίδας, η κατηγορία αυτή τροφίμων μας δίνει καθημερινά ενέργεια, οπότε η σύσταση είναι κατανάλωση 5 με 8 μερίδων ημερησίως, εκ των οποίων 3 μερίδες την εβδομάδα καλό είναι να προέρχονται από την πατάτα.
Η μία μερίδα αφορά:
- Μία φέτα ψωμί (30 γραμμάρια)
- 2 φρυγανιές ή 1 παξιμαδάκι
- ½ φλιτζάνι (των 240ml) μαγειρεμένα ζυμαρικά, ρύζι, κριθαράκι, πλιγούρι, κινόα (70 με 90 γραμμάρια)
- ½ φλιτζανι (των 240ml) δημητριακά πρωινού (30γραμμάρια)
- 1 πατάτα μέτριου μεγέθους (120 με 150γραμμάρια μαγειρεμένη)
Τα αμυλούχα τρόφιμα είναι καλό να συνοδεύουν κάθε γεύμα σου, καθώς πέρα από κορεσμό και ενέργεα, θα συμβάλλουν στο να διατηρείς σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης μέσα στη μέρα σου, λόγω των υδατανθράκων που περιέχουν. Επίλεξε ολικής άλεσης σε κάθε περίπτωση που μπορείς, ώστε να αυξήσεις και την περιεκτικότητα των φυτικών ινών για ένα υγιές πεπτικό, αλλά και τις βιταμίνες και τα μέταλλα που λαμβάνεις από τα τρόφιμα αυτά.
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Κατανάλωσε 2 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα, για τις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας που σου προσφέρουν, το ασβέστιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Α και D και πληθώρα μετάλλων.
Κάθε μερίδα αφορά:
- 1 ποτήρι γάλα (240ml)
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200γρ.)
- 1 κομμάτι σκληρό τυρί 30γρ. (μέγεθος σπιρτόκουτου)
2 κουταλιές της σούπας μαλακό τυρί (π.χ. cottage, κατίκι, τυρί κρέμα, ανθότυρο κ.α.)
Χρήσιμο Tip
Προτίμησε ημιαποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι, καθώς η πλήρης απουσία των λιπαρών οδηγούν σε μη απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών
Όσπρια
Ως αναπόσπαστο μέρος της παραδοσιακής ελληνικής διατροφής, δε θα μπορούσαν να λείπουν από τις εβδομαδιαίες μας συστάσεις. Φρόντισε να τα επιλέγεις τουλάχιστον σε 3 μερίδες την εβδομάδα με κάθε τους μορφή: παραδοσιακά σε σούπα, συνοδευτικά κρέατος, μέσα σε σαλάτες!
Κάθε μερίδα ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι (των 240ml) μαγειρεμένου οσπρίου, ενώ οι επιλογές πολλέςφακές, φασόλια, ρεβίθια, φάβα, κουκιά και όλες οι ποικιλίες τους.
Το ήξερες ότι τα όσπρια συνδυάζουν πρωτεΐνες με υδατάνθρακες; Αποτελούν μία εξαιρετικά χορταστική τροφή λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, ενώ όταν συνδυαστούν με αμυλούχα τρόφιμα μας προσφέρουν τις συμπληρωματικές πρωτεΐνες, δηλαδή πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας ισάξιες του κρέατος
Ανάμεσα στην υψηλή θρεπτική αξία των οσπρίων βρίσκεται και ο σίδηρος, φυτικής προέλευσης ωστόσο, που σημαίνει ότι δεν απορροφάται το ίδιο αποτελεσματικά συγκριτικά με αυτόν από τις ζωικές πηγές. Έτσι, για να «βοηθήσεις την κατάσταση» απέφυγε να προσθέσεις δίπλα στα όσπριά σου μία πηγή ασβεστίου (όπως τυρί ή γιαούρτι), ενώ προτίμησε να τα συνοδεύσεις με μία φρέσκια πηγή βιταμίνης C, όπως πιπεριές, τομάτες, λεμόνι, μπρόκολο, φυσικό χυμό πορτοκάλι κ.α.
Κόκκινο και λευκό κρέας, Αυγά, Ψάρια και Θαλασσινά
Τι χαρακτηρίζει όλα τα παραπάνω τρόφιμα; Οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας που περιέχουν. Πάμε να δούμε ποια η σύσταση και η μερίδα αντίστοιχα του καθενός.
Κόκκινο Κρέας
Επίλεξε έως 1 μερίδα κόκκινου κρέατος την εβδομάδα, δηλαδή 120 με 150 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος ή αλλιώς μία «παλάμη χεριού». Στην κατηγορία αυτή ανήκει το μοσχάρι, το χοιρινό, το αρνί, το κατσίκι, το κυνήγι και τα επεξεργασμένα προϊόντα τους. Η αυξημένη περιεκτικότητά τους σε ζωικό λίπος, τα κορεσμένα «κακά λιπαρά» δηλαδή, είναι αυτά που ευθύνονται κατά κύριο λόγο και για την πιο σπάνια κατανάλωσή των τροφίμων αυτών μιας που επιβαρύνουν την υγεία μας.
Λευκό Κρέας
Το λευκό κρέας, σε σύγκριση με το κόκκινο, περιλαμβάνει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, έτσι η σύστασή του είναι 1 με 2 μερίδες ανά εβδομάδα. Με την μερίδα να παραμένει στα 120 με 150 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος, στην κατηγορία αυτή θα συναντήσεις το κοτόπουλο, τη γαλοπούλα, την πάπια και το κουνέλι.
Αυγά
Άλλο ένα τρόφιμο στην κατηγορία των πρωτεΐνών υψηλής βιολογικής αξίας είναι το αυγό, όπου συστήνεται η κατανάλωση έως 4 αυγών την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων και όσων εμπεριέχονται σε διάφορες μαγειρικές παρασκευές (π.χ. πίτες). Βάλε φαντασία και κατανάλωσέ τα σε διάφορες μορφές, βραστά σε τορτίγιες ή σάντουιτς, «μάτια» με ελάχιστο λάδι κατά το μαγείρεμα, ομελέτα μαζί με πατάτες και λαχανικά, παραδοσιακό καγιανά με τομάτες!
Ψάρια και Θαλασσινά
Επόμενα τρόφιμα στη σειρά είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά για να «φορτώσεις» τον οργανισμό σου με τα πολύτιμα, πολυακόρεστα, λιπαρά που χρειαζόμαστε. Έτσι εδώ η σύσταση αναφέρει την κατανάλωση 2 με 3 μερίδων ανά εβδομάδα, με τις μισές τουλάχιστον μερίδες να προέρχονται από λιπαρά ψάρια. Ενδεικτικά, κάθε μερίδα εδώ αντιστοιχεί με:
- 1 μέτρια τσιπούρα
- 10 με 12 γαύροι ή μικρές σαρδέλες
- 15 μέτριες γαρίδες
- 12 με 14 μεγάλα μύδια
Χρήσιμο Tip
Αν καταναλώσεις τα μικρά ψαράκια με το κόκκαλο τότε αυξάνεις και την πρόσληψη ασβεστίου σου!
Λίπη, έλαια, ελιές και ξηροί καρποί
Μία μεγάλη κατηγορία τροφίμων, όπου συστήνεται η κατανάλωση 4 με 5 μερίδων ημερησίως. Κάθε μερίδα περιλαμβάνει:
- 1 κουταλιά της σούπας (15ml) ελαιόλαδο ή άλλα έλαια
- 1 χούφτα ξηρών καρπών (π.χ. 18 αμύγδαλα, 6 ολόκληρα καρύδια, 3 κ.σ. ηλιόσπορους κ.α.)
- 10 με 12 ελιές
- 1 ½ κουταλιά της σούπας ταχίνι
- 1 κουταλιά της σούπας φυτική μαργαρίνη ή ζωικό βούτυρο
Παρά τις υψηλές θερμίδες που αποδίδουν, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, είναι τρόφιμα που θέλουμε να έχουμε στην καθημερινότητά μας λόγω της υψηλής τους θρεπτικής αξίας. Έτσι υπενθυμίζω ότι είναι καλό να προτιμάς το ελαιόλαδο για τις μαγειρικές σου παρασκευές αλλά και για τις σαλάτες, ενώ αξιοποίησε τους ξηρούς καρπούς στα σνακ, τις σαλάτες σου, στο πρωινό σου και όπου αλλού μπορείς να φανταστείς.
Οι συστάσεις αυτές ισχύουν για όλους;
Σίγουρα όχι! Και εξηγώ τι εννοώ με αυτό. Οι ενεργειακές ανάγκες του καθενός, όπως έχω αναφέρει και σε προηγούμενη ενότητα, διαφοροποιούνται και θα πρέπει να λαμβάνει μία εξατομικευμένη διατροφή. Έχοντας όμως εικόνα των μερίδων, και αξιοποιώντας αυτές τις πληροφορίες ως οδηγό, μπορούμε να προσαρμόσουμε εύκολα τις ποσότητες των φαγητών ώστε να λαμβάνει κάποιος την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Πώς θα υπολογίσω τα γραμμάρια ενός τροφίμου χωρίς να ζυγίσω;
Και τώρα σίγουρα σκέφτεσαι, πρέπει να ζυγίζω διαρκώς γραμμάρια για να βρίσκω τη μερίδα μου;
Μπορείς να προσομοιώσεις τα γραμμάρια ή τα τρόφιμα με αντικείμενα της καθημερινότητας προς διευκόλυνσή σου, ώστε να μην εξαρτάσαι από μία ζυγαριά. Έχω ήδη μαρτυρήσει μερικούς τρόπους στην προηγούμενη ενότητα, σου τα έχω συγκεντρώσει όμως όλα εδώ:
- 30 γραμμάρια = σπιρτόκουτο (ύψος ενός αντίχειρα)
- 45 γραμμάρια = 2 αλκαλικές μπαταρίες ΑΑ
- 85 γραμμάρια = ποντίκι υπολογιστή
- 90 γραμμάρια = εσωτερικό μιας παλάμης
- 120 γραμμάρια = παλάμη με αντίχειρα (χωρίς τα υπόλοιπα δάκτυλα)
- 150 γραμμάρια = παλάμη με αντίχειρα (μέχρι το μέσον του δείκτη)
- 200 γραμμάρια = κονσέρβα = σαπούνι 200 γραμ.
- ½ φλιτζάνι = λάμπα
- 1 φλιτζάνι = 1 γροθιά
- 1 ½ φλιτζάνι = 1 & ½ cd
- 1 κουταλιά γλυκού= 1 ευρώ
- 1 κουταλιά σούπας= 2 πούλια
Πώς να συνθέσω τα γεύματά μου;
Κι αφού έχει γνωρίσει στις προηγούμενες ενότητες «Πόσο είναι μια μερίδα» πάμε να δούμε πώς θα κάνεις όλη αυτή τη γνώση πράξη, προσθέτοντας τις μερίδες στο πιάτο σου;
- Ξεκινάμε από την επιλογή του πιάτου! Χρησιμοποίησε ένα πιάτο με διάμετρο 25 εκατοστά.
- Χώρισε νοητά το πιάτο σου σε 3 μέρη. Βάλε στο μισό τη σαλάτα σου, στο ¼ την πρωτεΐνη (για παράδειγμα κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί) και στο υπόλοιπο ¼ το αμυλούχο συνοδευτικό (για παράδειγμα ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί, παξιμάδια κτλ.)
- Σε περίπτωση που το φαγητό σου αποτελείται από ένα πιο σύνθετο τρόφιμο, όπως παστίτσιο, τότε τοποθέτησέ το στο μισό του πιάτου.
- Εάν τώρα έχεις να φας σούπα (για παράδειγμα κάποιο όσπριο), διάλεξε ένα βαθύ πιάτο με 15 εκατοστά πάτο. Φρόντισε το φαγητό που θα προσθέσεις να μην ξεπερνάει τη χαραγή του.
- Το ίδιο βαθύ πιάτο μπορείς να το αξιοποιήσεις και ως ατομική σαλατιέρα, εάν δεν σε βολεύει να βάζεις όλο το φαγητό στο ίδιο πιάτο. Σε αυτή την περίπτωση το κυρίως φαγητό (πρωτεΐνες και υδατάνθρακες) τοποθέτησέ το στο εσωτερικό μέρος του πιάτου σου (στα 20 εκατοστά περίπου διάμετρο).
- Έχε πάντα δίπλα σου ένα ποτήρι νερό για να σε ξεδιψάει.
- Σε περίπτωση που συνοδεύεις το φαγητό με αλκοολούχο ποτό, αναψυκτικό ή κάποιο χυμό να διατηρείς πάντα και το νερό δίπλα σου και μάλιστα πιο κοντά από το συνοδευτικό ποτό για να είναι η πρώτη σου επιλογή για δροσιά.
Χρήσιμο Tip
Να θυμάσαι ότι οι υγρές θερμίδες συχνά μας ξεγελάνε, μιας που δεν μας χορταίνουν και μας δίνουν συστατικά που δεν χρειαζόμαστε (π.χ. αλκοόλ ή ζάχαρη). Γι’ αυτό κατανάλωσέ τα για την απόλαυση μόνο και την παρέα και όχι για να ξεδιψάς!
Αδειάζεις πάντα το πιάτο σου;
Αφού έχεις συνθέσει το πιάτο σου, θα σε πάω σε ένα επόμενο σημαντικό ζήτημα, κι αυτό δεν είναι άλλο από τον Κορεσμό που μας προσφέρει το κάθε γεύμα. Συνηθίζεις να αδειάζεις λοιπόν το πιάτο σου; Και εξηγώ για ποιον λόγο σε ρωτάω.
Από μικρή ηλικία μας έχουν περάσει τη νοοτροπία «Άδειασε το πιάτο σου για να σηκωθείς από το τραπέζι» ή «Η τελευταία μπουκιά είναι η δύναμή σου». Είναι όπως έτσι τα πράγματα; Ο εξαναγκασμός να ολοκληρώνεις και την τελευταία μπουκιά του φαγητού σου μπερδεύει τα σήματα κορεσμού που μας στέλνει το σώμα μας, έτσι καταλήγουμε να τρώμε και φαγητό που ενδέχεται να μην χρειαζόμαστε πραγματικά.
Χόρτασες; Άφησε το πιρούνι κάτω και σταμάτησε το φαγητό! Πεινάς κι άλλο; Είναι προτιμότερο να βάλεις λίγο ακόμη φαγητό, παρά να μεταφερθεί η πείνα στα επόμενα γεύματα της ημέρας. Σε κάθε περίπτωση βεβαιώσου ότι έχεις αφιερώσει 20 λεπτά τουλάχιστον για το κυρίως γεύμα σου
Ο κανόνας του «20%»
Αναλογίσου αν έχεις χορτάσει πραγματικά όταν θα έχει μείνει περίπου το 20% του φαγητού στο πιάτο σου. Μπορείς λοιπόν είτε να σταματήσεις στην ποσότητα αυτή είτε να συνεχίσεις την κατανάλωση. Εάν δεν έχεις χορτάσει ούτε στο τέλος του φαγητού σου πρόσθεσε ένα 20% ακόμη. Θέλω να έχεις στα υπόψη ότι αυτό το 20% μπορεί να είναι 50 με 200 θερμίδες περίπου, ανάλογα με τη θερμιδική πυκνότητα του φαγητού σου. Μέσα σε μία μέρα δεν θα φέρει μεγάλη διαφορά, αλλά σε βάθος χρόνου μπορεί να μεταφραστεί σε 2-3 κιλά!
Μείνε μαζί μου για να συζητήσουμε στην επόμενη ενότητα πόσο «αθώες» είναι οι μερίδες που μας σερβίρουν όταν βγαίνουμε έξω για φαγητό.
Μερίδες Εστιατορίου: Πόσο αθώες είναι;
Συνήθως οι μερίδες εστιατορίου είναι αρκετά μεγαλύτερες από αυτό που θα έπρεπε να καταναλώσουμε σε ένα κυρίως γεύμα μας… μάλιστα τις τελευταίες δεκατίες φαίνεται να έχουν φτάσει σε τέτοιο μέγεθος ώστε να χορταίνουν δύο άτομα αντί για ένα.
Γι΄αυτό και στο ερώτημα «Τι μερίδα έφαγες» η απάντηση συχνά είναι «Μία κανονική» εννοώντας τη μερίδα εστιατορίου, επομένως ενδεχομένως και τη διπλάσια από την ενδεδειγμένη.
Τι μπορείς να κάνεις εσύ γι’ αυτό;
Η έξοδος για φαγητό είναι μέρος της καθημερινότητάς μας, της συντροφικότητας και της παρέας, μέρος της διασκέδασής μας. Μπορείς επομένως, τώρα που γνωρίζεις τις μερίδες, να σκεφτείς λίγο παραπάνω την παραγγελία σου ώστε και να περάσεις καλά, αλλά και να μην επιβαρύνεις τον εαυτό σου με επιπλέον φαγητό που δεν χρειάζεσαι. Έτσι λοιπόν:
- Φρόντισε να αποφύγεις το σκεπτικό: «Δεν θα φάω πολύ όλη μέρα για να φάω μια και καλή το βράδυ». Με το να μείνεις νηστικός/-ή το μόνο που θα πετύχεις είναι να καταναλώσεις περισσότερο φαγητό τελικά, επειδή είναι δύσκολο να ελέγξεις τις επιλογές σου όταν πεινάς! Κατανάλωσε τα γεύματά σου κανονικά κι αν γνωρίζεις ότι θα φας εκτός σπιτιού το βράδυ, μπορείς να επιλέξεις κάτι πιο ελαφρύ για μεσημέρι.
- Πριν παραγγείλεις ρίξε μια ματιά στα πιάτα που σερβίρονται, εάν κρίνεις ότι είναι αρκετά μεγάλες οι μερίδες μπορείς να μοιραστείς το φαγητό σου με κάποιον άλλο.
- Διάβασε τον κατάλογο, μερικές φορές υπάρχουν και οι «lunch» μερίδες, που είναι μικρότερες από τις τυπικές σερβιρίσματος και πιο κοντά στην ενδεδειγμένη μερίδα. Άλλες φορές αναγράφονται τα γραμμάρια του κρέατος, ώστε να διαλέγεις τη σωστή για εσένα ποσότητα.
- Ρώτησε τον σερβιτόρο για τις επιλογές των συνοδευτικών που έχεις. Απέφυγε να βάλεις τηγανητές πατάτες και προτίμησε κάποια σαλάτα ή διαφορετικό αμυλούχο όπως πουρέ πατάτας, ρύζι με λαχανικά, κινόα κ.α.
- Εάν θέλετε όλοι στην παρέα τηγανιτές πατάτες τότε καλύτερα να βάλετε μία μερίδα στο κέντρο ώστε να την μοιραστείτε.
- Εάν γενικότερα παραγγείλετε επιπλέον πιάτα για το κέντρο (για παράδειγμα σαλάτα ή κάποιο ορεκτικό) ζητήστε να σας τα φέρουν όλα μαζί. Έτσι θα αποφύγεις να χορτάσεις από «τα πρώτα».
- Εάν τα πιάτα που παραγγείλατε στην παρέα σου έχουν συνοδευτικούς υδατάνθρακες (πατάτες, ρύζι, μακαρόνια) ζητήστε να μην σας αφήσουν και ψωμί. Σου έχει τύχει να καταναλώσεις 1-2-3 φέτες ψωμί περιμένοντας το κυρίως; Εάν ναι, μόλις πρόσθεσες έως και 250 θερμίδες στο γεύμα σου, ενώ δε θα καταναλώσεις με τόση άνεση το κυρίως!
- Εάν παραγγείλετε συνοδευτικό αλκοόλ ή αναψυκτικό θυμήσου να έχεις παντα κι ένα νερό δίπλα σου, μάλιστα όπως είπαμε και σε προηγούμενη ενότητα βάλτο πιο κοντά απ’ το ποτό σου.
Μερίδες ή Θερμίδες: Τι αξίζει να μετράμε;
Για να μετράει κανείς θερμίδες, πρέπει πρώτα από όλα να κάνει καταγραφή όλων των τροφίμων που τρώει. Αυτό μπορεί να είναι ανιαρό και συνάμα κοπιαστικό, είτε χρησιμοποιεί κανείς χαρτί και μολύβι, είτε το κάνει με ψηφιακό τρόπο στον Η/Υ, ιδιαίτερα αν το κάνει για εβδομάδες. Όταν καταγράφεις κάθε σου μπουκιά, δύο πράγματα μπορούν να συμβούν:
- μπορεί να εκπλαγείς, όταν καταλάβεις πως η πραγματική σου διατροφή διαφέρει κατά πολύ από τη διατροφή που νομίζεις ότι ακολουθείς
- μπορεί, καταγράφοντας την διατροφή σου, να αποκτήσεις ισχυρό κίνητρο, για να κάνεις καλύτερες διατροφικές επιλογές
Σε κάθε περίπτωση, η καταγραφή της διατροφικής πρόσληψης είναι ένα καλό κριτήριο σύγκρισης για το πόσο πλησιάζεις ή απομακρύνεσαι από τους προσωπικούς διατροφικούς σου στόχους, είτε μετράς θερμίδες είτε τα υπολογίζεις με τις μερίδες!
Όταν η καταγραφή είναι για λίγες ημέρες ή εβδομάδες είναι χρήσιμη, ωστόσο η καταγραφή των τροφών για μεγάλα χρονικά διαστήματα, μπορεί να είναι πολύ μονότονη και κουραστική για τους περισσότερους, επειδή απαιτεί εντατική προσπάθεια που μπορεί να μην είναι και απολύτως απαραίτητη.
Χρήσιμο Tip
Μια καλή συμβουλή είναι ότι όταν είσαι σε δίαιτα, να ακολουθείς τη μέθοδο καταγραφής, για την περίοδο που θα σου συστήσει ο διαιτολόγος σου!
Ωστόσο, ένας πιο εύκολος τρόπος για να έχεις το καθημερινό σου διαιτολόγιο υπό τον έλεγχό σου, χωρίς να μετράς όλες τις θερμίδες της ημέρας, είναι να μετράς των αριθμό των μερίδων που καταναλώνεις από μία ποικιλία τροφών. Κάτι που εν τέλει μπορεί να κάνεις και για μεγαλύτερο διάστημα από την καταγραφή των θερμίδων.
Συμπερασματικά
Εάν πρόκειται να μπεις σε μία διαδικασία αναζήτησης των σωστών για εσένα μερίδων φρόντισε να το κάνεις οργανωμένα, ώστε να λάβεις ορθή γνώση που θα σε βοηθήσει για μία ζωή. Επισκέψου έναν διατροφολόγο, ακόμη κι αν δεν έχεις ανάγκη για μείωση ή αύξηση του βάρους σου. Επισκέψου τον ειδικό ώστε να γνωρίσεις πώς να τρέφεσαι σωστά, ποιες είναι οι δικές σου ενεργειακές ανάγκες, αν λαμβάνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι και πώς θα αποφεύγεις τις λιγούρες και τα τσιμπολογήματα μέσα στη μέρα.
Ανακάλυψε τις δικές σου μερίδες και μάθε πώς να τις αξιοποιείς προς όφελός σου!
Διάβασε περισσότερα: diaitologos.com
